Training mit Garmin Coach – Woche 15

Die letzte volle Traininswoche vor dem Wettkampf.

Dienstag

Lockerer Dauerlauf [Supersauerstofflauf]

In dieser Woche bin ich sehr langsam und entspannt gelaufen.

6,44km in 47:58min (Pace 7:27/km)

Donnerstag

Wiederholung mit Zielpace [Intervalltraining mit 6:04 – 6:16min/km]

Aufgrund des geringen Tempos war das Training eher locker und wenig fordernd. Die Zeit für Tempo ist weiterhin 8 Minuten lang, allerdings wurde die Pause auf 2 Minuten reduziert. Wobei mein Puls so niedrig war, das ich keine Pause benötigt hätte. Der Trainingsplan ist hier fehlerhaft (mehr dazu im Fazit)

• Einlaufen
• 3x 8min + 2:00min Pause
  • 1,32km mit Pace 6:04/km
  • 1,30km mit Pace 6:10/km
  • 1,31km mit Pace 6:07/km
• Auslaufen

Samstag

Bergtraining [Intervalltraining am Berg (8x400m)]

Das Bergtraining vor 2 Wochen hatte ich ja durch ein Radtraining am Berg ersetzt. Da es jetzt frostig kalt geworden ist zeigt mir das es richtig war. Am liebsten hätte ich aber beides gemacht.

• 1,61km Einlaufen
• 8x
  • 400m Berglauf (24Höhenmeter)
  • 400m zurück laufen
  • 1min Pause
• 1,61km Auslaufen

Runde	rauf	runter
1	2:11 (5:25/km)	2:39 (6:38/km)
2	2:06 (5:14/km)	2:36 (6:31/km)
3	2:12 (5:29/km)	2:48 (7:00/km)
4	2:11 (5:25/km)	2:36 (6:31/km)
5	2:12 (5:30/km)	2:44 (6:51/km)
6	2:15 (5:38/km)	2:41 (6:43/km)
7	2:22 (5:53/km)	2:44 (6:50/km)
8	2:19 (5:46/km)	2:44 (6:50/km)

Das Bergtraining ist anstrengt aber auch wieder so schön, das ich es als Teil meiner zukünftigen Trainings übernehmen will. Das letzte Bergtraining hatte ich in Trainingswoche 6. Damals brauchte ich etwa 2:12min. In der Spitze bin ich einmal den Berg in 2:01min hochgelaufen. Ganz so flott war ich dieses mal nicht unterwegs. Im Unterschied zu damals bin ich bergab langsamer gelaufen und habe mir dort 20 Sekunden mehr Zeit zum verschnaufen gegeben. Meine Pulsdaten zeigen mir, das ich fitter geworden bin und das ich mit viel weniger Einsatz fast die gleiche Leistung abrufen konnte wie in Woche 6.

Sonntag

Gleichmässiges Tempo [Zügiger Dauerlauf]

Das Wetter war mit etwa 5 Grad kühl, aber trocken und es war Windstill. Perfekt zum Laufen.

Mein Standardlauf am Sonntag nutze ich seid letzter Woche immer auch zu einer Standortbestimmung. Er ist exakt wie der letzte Woche mit einer Gesamtlänge von 12,88km. Diese Woche lief ich aber nicht so schnell ich konnte, sonder wie heißt es so schön „In einem sehr schnell Tempo in dem man sich wohlfühlt“.

Das Herzstück des Trainings ist 6,44km lang. Dort bin ich eine Pace von 5:31/km gelaufen. Mein Puls war immer zwischen 80 und 85%.

Fazit

Nächste Woche endet mein 16 Wochenplan und ich habe hard und gut trainiert bis hier hin. Die Einschätzung meines Trainers lässt aber von Woche zu Woche nach.

Wie man sieht ist der Wert weiter ins Orange gewandert. In der Erklärung wurde mir gesagt, ich solle mich an die Tempovorgaben halten damit ich mein Ziel besser erreiche.

Leider bringt das nichts, wenn der Plan falsch ist. Dieser hat sich leider nach dem Zeitlauf vor ein paar Wochen auf falsche Tempozeiten neueingestellt die zu langsam sind. Damit war der Lauf mit Zielpace über 30 Sekunden pro Kilometer zu langsam. Hier hätte ich mich nicht an den Plan halten dürfen, sondern mich an meiner Zielzeit von 5:30/km orientieren müssen. Es bringt mir auch nichts das jedes Training das ich gemacht habe mit „Ausgezeichnet“ bewertert wird.

Im Gegensatz zu meinem Garmin Coach bewertet die Garmin App mein Form als sehr gut. Auch bei Runalyze wird meine mögliche 10km Zeit immer besser eingeschätzt (aktuell 54:42min).

Das alles ist nicht wirklich ein Problem zur Zeit, da ich keinen echten 10km Lauf habe und nicht zu Tode getrübt bin falls ich nächste Woche keine 10km in unter 55 Minuten laufe.

Ausblick

• Dienstag (Locker laufen 6,44km)
• Samstag (10km Rennen)

Das Rennnen werde ich enspannt angehen. Ich werde mich einlaufen und dann sehen was möglich ist, und wozu ich mich beim Laufen motivieren kann. Eine Zeit unter 56 Minuten soll es in jedem Fall werden.

Meist fange ich langsamer bei Läufen langsamer an, als meine Zielpace um mich dann Schritt für Schritt ans schnellere Tempo heranzuführen, mich zu puschen. Dann kann alles passieren, entweder ich laufe auf Sicht, oder ich beschleunige und greife meine Bestzeit der letzten 20 Jahre an (54:05 vom 24.06.2016).