Frankfurt Marathon – Training Woche 07#1

Woche Sieben – Jetzt geht es richtig los.

Ab dieser Woche beginnen die letzten 10 Wochen Training. Wir schalten also in den zweiten Gang. In den folgenden Wochen werden es zwischen 45 und 55 Kilometer pro Woche, außer in den Wochen in denen ein Testlauf stattfindet. Das sind dann die sogenannten Ruhewochen 😉

In dieser Woche habe ich die neu eingeführten Rumpfübungen wieder vernachlässigt. Man sieht wieviel Spass sie mir machen 🙁

Dienstag – Tempolauf

Das erste Training der Woche war ein Tempolauf von 5km, dazu kamen ein und auslaufen. Als Pace hatte ich eine 5:52/km, und das bei etwas zu niedrigem Puls. Da ich am Anfang noch einen ruhigen Dauerlauf machen wollte, war meine Strecke leider etwas zu knapp. Darum bin ich nach dem Lauf noch  für 3km auf mein Laufband, und habe dort gleichzeitig noch weitere Kalibrierungstests gemacht. Ich bin  mir nicht ganz sicher ob der eingestellte Faktor linear Auswirkung  auf die Laufstrecke hat. Es scheint fast nicht so zu sein. Alles in allem bin ich aber einem möglichst realistischen Wert schon relativ na. Ein paar Test werde ich aber noch machen.

In der Grafik fehlen die 3km vom Laufband. Die habe ich zwar auch mit der Uhr gespeichert, aber die schenke ich mir hier, da sie nicht wirklich viel Aussagekraft haben.

 

Donnerstag – Langsamer Dauerlauf

Am späten Abend gab es einen wenig anstrengenden langsamen Dauerlauf.

Samstag – Berglauf

Als Vorbereitung auf meinen esten 10km Testlauf habe ich heute einen Berglauf gemacht. Auf etwas mehr als 8km ging es über 150 Meter hoch und wieder runter. Ich bin schon auf den Muskelkarter gespannt, und ob es auf den langen Lauf am Sonntag eine Auswirkung hat.

Am 11. September werde ich sofern ich mich nicht verletze am Schwarzwälder Schinkenlauf mitmachen. Diesen bin ich schon im letzten Jahr gerannt und ist mein erster 10km Test. Es folgt 2  Wochen später ein weiterer Lauf, sofern ich einen finde der passt. Wer einen Tipp hat kann gerne einen Kommentar hinterlassen. Wenn ich keinen finde, mache ich den Test auf meiner Laufstrecke. Die Vorgaben sind beim ersten 10km Lauf 57 Minuten, eventuell 58, da dieser einige Höhenmeter hat. Und beim zweiten sind es 55 Minuten.

 

Sonntag – Langer Lauf

Auch am Sonntag bin ich mit etwas mehr Höhenmeter gelaufen. Am Ende waren es 104m hoch und runter. Das war ganz schön anstregend. Leider hat mein Herzfrequenzmesser gesponnen, so das ich nach Gefühl laufen musste. Ich denke das mein Puls im Schnitt etwas zu hoch war (über 80%). Leider war ich etwas zu kurz in meiner Abschätzung, so das ich am Ende auf dem Laufband noch 1,8km dran gehangen habe. Mehr war dann nicht drin, es war doch sehr warm und schwül als ich lief. Zu allem Überfluss habe ich so stark geschwitzt, das sich mein Lauf-Singlet so voller Schweiß gesaugt hat, das mir die Brustwarzen blutig gerieben wurden. Das war sehr schmerzhaft und ist es auch noch heute. Die geforderten 18,7km habe ich nicht ganz gepackt. Zufrieden bin ich trotzdem.

Hier jetzt die Daten über den Echtweltanteil:

Fazit

Der Trainingsumfang hat gestimmt, und ich habe ich sehr genau an den Laufplan gehalten. Abgewichen bin ich nur was den Berglauf betrifft. Diese finde ich aber für meinen ersten 10km Testlauf wichtig, welcher einige Höhenmeter von mir fordert.

Der Berglauf von Samstag hatte muskeltechnisch keine große Auswirkung auf den langen Lauf von Sonntag 😀

Hier noch in aller Kürze die Fakten der Woche:

 

• Läufe: 4
• Strecke: 42,6 km
• Zeit: 5:02:22 (h:mm:ss)
• Energieverbrauch: 4278 kcal
• Benötigte Grundlagenausdauer: 36%
• Gewicht: gleichbleibend(wird immer noch nicht veröffentlicht)

 

Ausblick

Die nächste Woche werde ich einen Tempolauf machen der 2 Kilometer länger ist als diese Woche. Vermutlich auch einen langsamen Dauerlauf und wieder einen Berglauf. Am Sonntag steht dann ein Langer Lauf an mit mehr als 20km.

 

Update

Leider ist mirmird ein Fehler unterlaufen. Das Intervall-Training finde erst in der nächsten Woche statt. Diese Woche gibt es einen TenRegelsatz von 7 km. Ich habe das im Artikel angepasst.