11. September 2016

Frankfurt Marathon – Training Woche 09

Von Sven

Woche Neun – Auf dem Weg zum Schwarzwälder Schinkenlauf.

Nach dem harten Training in der Vorwoche geht es in dieser um ein dosiertes Training mit Vorbereitung auf den ersten 10km Testlauf. Als Zielzeit wird im Laufplan eine Zeit von 57:00 Minuten vorgegeben. Da der Lauf wie schon geschrieben ein paar Höhenmeter hat plane ich mit einer Zeit von 58:00 Minuten, was einer Pace von 5:48/km entspricht.

Durch den langen Lauf letzte Woche in Kombination mit einem Sauna Gang hatte ich Probleme mit meinen Hämorrhoiden. Sie traten leicht hervor, haben sich mittlerweile aber wieder fast zurückgezogen. Zuerst wollte ich darüber nicht schreiben, aber da 50% aller Menschen damit irgendwann Probleme haben, und lange Läufe und Sauna es auch hervorufen können, finde ich es wichtig darüber zu schreiben. Es sieht so aus, das ich hier eine körperliche Schwäche habe, welche auch andere Läufer haben, aber vermutlich ungern darüber reden.

Ich werde das Thema noch mit einem Arzt besprechen, auch um zu wissen wie ich das Risiko bei weiteren Läufen und dem Marathon reduzieren kann.

Mittwoch – Intervalltraining

Das heutige Training hatte ich aus Vorsicht einen Tag nach hinten verlegt und das war gut so.

Nach den oben beschriebenen Problemen, habe ich das Training mit großer Vorsicht begonnen. Ich habe mich fast 3km langsam eingelaufen und getestet ob ich Probleme habe. Da dies nicht der Fall war, habe ich das vorgesehene Intervall Training gemacht.

Nach Plan waren 3 x 1000m Meter in 5:30/km zu bewältigen. Ich habe schnell gemerkt das mir das Tempo zu langsam war, da ich sonst mit einem Puls von etwa 80% gelaufen wäre. Und das ist zu niedrig. Also habe ich beschleunigt und mit einer Pace von 4:59/km trainiert. Ganz schön flott für meine Verhältnisse ;-).

Um alles abzurunden lief ich noch 3km locker aus.

 

runalyze.com8,7 km Intervalltraining 07.09.2016

53:426:12/km77 %136 m

Donnerstag – Ruhiger Dauerlauf

Da ich keine Probleme nach und während dem letzten Lauf hatte konnte ich heute schon wieder trainieren. Damit war ich zeitlich wieder voll im Plan.

Das heutige Training ist vermutlich als Ersatz für den fehlenden Langen Lauf in dieser Woche zu sehen und dauerte fast 80 Minuten. Das Tempo war das eines langen Laufs.

runalyze.com11,2 km Dauerlauf 08.09.2016

1:13:406:34/km74 %121 m

Samstag – Langsamer Lauf + Steigerungen

Als nicht zu anstrengende Vorbereitung für den Wettkamp am Sonntag wurde heute ein sehr kurzer Lauf gemacht. Am Ende bin ich 3 Steigerungen gelaufen.

runalyze.com6,5 km Dauerlauf 10.09.2016

44:126:49/km73 %18 m

Sonntag – 3. Schwarzwälder Schinkenlauf

Mit dem Wettkampf bin ich insgesamt zufrieden, aufgrund von Hitze und Streckenprofil war eine noch bessere Zeit nicht möglich. Genaue Details habe ich in dem eigenen Beitrag über den 3. Schwarzwälder Schinkenlauf geschrieben.

runalyze.com10,0 km Wettkampf 11.09.2016

58:485:53/km84 %203 m

Fazit

Diese Woche waren es ein paar Kilometer weniger, dafür aber mit einem Wettkampf. Die heiße Phase hat begonnen.

Hier noch in aller Kürze die Fakten der Woche:

  • Läufe: 4
  • Strecke: 36,4 km + 4km für Ein-Auslaufen
  • Zeit: 3:50:22 (h:mm:ss)
  • Energieverbrauch: 2995 kcal
  • Benötigte Grundlagenausdauer: 39%
  • Gewicht: leicht steigend (wird immer noch nicht veröffentlicht)
Ausblick

In der nächsten Woche wird es spannend. Der erste Lauf über 27km steht an. Darüber hinaus habe ich ein Training durch einen Garmin Trainer im Rahmen des Sportcheck Freiburg Stadtlaufs.