Berlin Marathon – Trainings Woche 01

Woche Eins – Los gehts!

KW28 | 09. – 15.07.2018

Noch 10 Wochen dann lauf ich den Marathon in Berlin. Da ich weit fitter bin als vor zwei Jahren reichen mir auch 10 Wochen Training.

Der Laufplan wird diesesmal zwischen 3 und 4 Einheiten bestehen. Je nach Gefühl, Lust und Laune. In jeder Woche will ich nach Möglichkeit eine schnelle und eine lange langsame Einheiten einbauen. Dazu kommen zwei eher langsamer nach Möglichkeit regenerative Läufe.

Ich habe verschiedene Laufpläne gelesen und studiert (Herbert Steffny, Sonja Opel, Andreas Butz, Michael Marquardt, Hubert Beck). Es wird aber nicht ein reiner Plan eines Lauftrainers oder Authors sein, sondern vermutlich von vielen etwas haben.

Los gehts!

Woche eins habe ich mittlerweile erfolgreich gemeistert.

 

Dienstag – Langsamer Dauerlauf (HF 70-75%)

Los ging es erst am Dienstag, ein Langsamer Dauerlauf mit über 7km. Sehr gemüdlich und genau das richtige für den Anfang.

runalyze.com7,2 km Dauerlauf 10.07.2018

49:556:54/km74 %15 m

Mittwoch – Tempolauf (HF >80%)

Bei diesem Training wollte ich mir zeigen wie schnell ich laufen kann. Darum habe ich nach etwa 2km beschleunigt auf eine Pace knapp über 5:00/km. Das Ergebnis kann sich sehen lassen. Die flotten 3km habe ich in 15:25min zurückgelegt. Wobei der letzte Kilometer einer Pace von 5:01/km entsprach.

Spass hat das ganze nicht wirklich gemacht. Es war extrem anstrengend, ist aber wichtig um auch mal an seine Grenzen zu gehen, der Maximal Puls war 189 Schlägen pro Minute was etwa 95% meiner maximalen Herzfrequenz (mHF) entspricht.

runalyze.com7,3 km Tempodauerlauf 11.07.2018

47:306:30/km78 %18 m

Freitag – Langsamer Dauerlauf (HF 70-75%)

Ein ruhiger Lauf über 6,2km.

runalyze.com6,2 km Dauerlauf 13.07.2018

44:027:07/km72 %20 m

Sonntag – Langer Lauf (HF 70-75%)

Das heutige Training kann man mit folgenden Worten beschreiben: Lang, Langsam, Schmerzhaft und Qualvoll.

Mein erster Lange Lauf für den Berlin Marathon startete kurz nach 8 Uhr bei 22 Grad und Endete bei etwa 24 Grad um kurz vor 11 Uhr. Gefühlt war es aber viel wärmer, da ich kaum Schatten beim Laufen nutzen konnte. Ich war mit meiner Laufweste unterwegs, gefüllt mit 1,5 Litern Wasser.

Die ersten 105 Minuten waren noch in Ordnung. Ich war zwar fast 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als bei dem LDL vom Dienstag, aber große Sorgen machte ich mir nicht.

Die letzten 45 Minuten wurden am Ende immer anstrengender. Ich war total am Ende und wäre am Liebsten schon 3km vor dem Ende mir den Rest geschenkt. Es war echt hart, und viel mir schwer mich bis zur nächsten Ecke zu Motivieren. Eine Ecke hier, das Gewächshaus dort, noch bis es 18km sind usw. Am Ende biss ich mich durch und habe es nach Hause geschafft.

Seht Euch meine Herzfrequenz an nach Kilometer 16, da werde ihr den Anstieg auf über 80% mHF.

Als ich zuhause war, musste ich dann erst mal fast einen Liter getrunken. Danach ein sehr angenehme kalte Dusche, danach ging es wieder.

Meine Beine sind soweit in Ordnung, ich habe kaum muskuläre Probleme, und kann sogar fast normal Treppen steigen. Die Grundfitness scheint soweit zu stimmen.

runalyze.com19,0 km Langer Lauf 15.07.2018

2:30:447:56/km76 %28 m

Lauf anzeigen!

Fazit

Guter Anfang mit schönem erstem langen Lauf.

  • Einheiten: 4
  • Kilometer: 39,7 km
  • Gesamtzeit: 4:52 h
  • Pace: 7:21 min/km.
  • Energieverbrauch: 3593 kcal
 Ausblick

Montag lasse ich bei einer Leistungsdiagnostik mich durchchecken lassen, inklusive Laktatmessung. Davon abgesehen gibt es etwas Rumpftraining, und vermutlich 3 Trainingsläufe.

Bis dahin.
Euer Sven