Frankfurt Marathon – Training Woche 02

Woche Zwei – Guter Begin mit schlechtem Ende

Einleitung

Woche zwei startet mit schweren Beinen und sehr gutem Wetter. Die 30 Grad sind endlich da. Das Training verschiebt sich darum veraussichtlich um einige Stunden nach hinten.

Das Wochenende habe ich weiter über meinem Laufplänen gesessen, und bei diesen stimmen ein paar Punkte nicht, was dazu beiträgt keine Sicherheit zu bekommen. Darum habe ich mich entschlossen mein weiteres Training jetzt so aufzubauen:

  • Montag: Ein schnelles Training mit Puls höher als 80% (Intervalle oder Tempoläufe)
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Ruhiger Dauerlauf mit Puls 70-75%
  • Donnerstag: Ruhiger Dauerlauf mit Puls 75-80%
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Langer Lauf mit Puls 70-75%
  • Sonntag: Ruhetag oder Radfahren in Recom (Puls <65%)
Montag – Tempolauf

Am Montag habe ich dann auch trotz noch leicht schwerer Beine einen Tempolauf über 5km gemacht. Ziel war es das ganze in 6:00min/km zu laufen. Nach 3km Einlaufen ging es los. Ich war etwas schneller mit 5:50/km wobei der Puls aber auch etwas zu hoch war. Am Ende bin ich 2km sehr langsam ausgelaufen um das Laktat etwas abzubauen. Und das hat auch viel gebracht, meine Beine fühlen sich gut an am Tag danach.

Donnerstag – Ruhiger Dauerlauf

Das nächste Training habe ich von Mittwoch auf Donnertag verschoben da mir meine Blase Probleme machte. Die alte Haut und jetzt Schutzschicht hat sich zu lösen begonnen, warum ich auf einmal mehr Schmerzen hatte als Montag. Ich habe mir dann ein Blasenflaster für Fussballen besorgt und damit konnte ich am Donnertag laufen.

Der Lauf an sich war eher langweilig, ein langsames Training was man häufig macht. Darum hier nur die Daten in Kurzfassung.

runalyze.com6,8 km Dauerlauf 21.07.2016

49:197:16/km71 %11 m

Freitag – Ruhiger Dauerlauf

Am Freitag bot sich zum Glück eine Regenpause so das ich wieder nach 20 Uhr laufen gehen konnte. Das Gewitter war schnell weitergezogen. So machte ich einen zweiten ruhigen Dauerlauf. Dieses mal einen an der oberen Schwelle (80%). Die Pace ergibt sich so fast automatisch und lag bei 6:09/km. Ich war gerade mal etwa 20s/km langsamer als bei meinem Tempolauf, was mich etwas überrascht hat, da das Training am Montag deutlich anstrengender schien. Vielleicht hatte das mit dem langen Lauf vom Samstag zu tun? Auch wenn es super lief überlege ich etwas langsamer zu laufen. Meine Beine fühlen sich müde, warm und glücklich an :).

runalyze.com7,2 km Dauerlauf 22.07.2016

47:086:33/km76 %11 m

Sonntag – Langer Lauf

Der Lange Lauf war in meinem bisherigen Marathon Training das absolut anstrengenste was ich erlebt habe. Ich war sehr opitimistisch, da die Woche bis jetzt sehr gut verlief.

Im Vergleich zu den letzten Wochen bin ich allerdings viel zu spät losgelaufen, erst um 10:30 Uhr. Es war schon recht warm und recht schwül. Geplannt hatte ich heute die 20km zu packen, wozu ich aber meinen Körper nicht überreden konnte. Das wären 5 Runden gewesen. Wasser getrunken habe ich genug, aber mit jeder Runde hat die Sonne mir mehr und mehr meiner Energie abgesaugt. Ich traue es mich kaum zu sagen, aber in jüngeren Jahren konnte ich die Hitze viel besser wegstecken. Vielleicht war es auch ein leichter Hitzschlag oder einfach nur Erschöpfung. Ab der dritten Runde wollte ich Aufhören, ich konnte mich aber noch auf 4,5 Runden quälen. Die letzten 3 Kilometer waren knüppelhart, aber ich habe mich durchgebissen. Auf meinen Durchhaltewillen bin ich Stolz. Das wird mir helfen schwierige Momente in Frankfurt durchzustehen.

Zuhause war ich dann aber erst mal so geschlaucht, das bis zum frühen Abend nix mehr ging.

runalyze.com17,5 km Langer Lauf 24.07.2016

2:16:197:48/km74 %36 m

Details

Fazit

Es war eine gute Trainingswoche, mit einem super Training am Montag und Freitag und einem sehr wichtigen am Sonntag. Auch wenn die Strecke kürzer war als geplannt, wird mir meine Zähigkeit helfen meine Ziele zu erreichen. Ich muss schauen wie ich die Trainings genau gestalte nächste Woche, da das Wochenpensum vielleicht etwas zuviel war für den Langenlauf.

 

  • Läufe: 4
  • Strecke: 41,40 km
  • Zeit: 5:01:47 (h:mm:ss)
  • Energieverbrauch: 3372 kcal
  • Gewicht: wird aktuell nicht veröffentlicht

 

Ausblick

Nächste Woche sind wieder 4 Läufe geplannt. Ein Intervall Training mit 3x1000m, zwei ruhige Dauerläufe sowie ein Langer Lauf am Wochenende. Dann auch mit mehr als 20km.

Bis nächste Woche.
Euer Sven

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