Laufen Mein erster Marathon
21. August 2016

Frankfurt Marathon – Training Woche 06

Von Sven

Woche Sechs – Endlich mal eine Erholungswoche

Nach der Verbesserung meiner Halbmarathon Laufzeit 😉 war ich gespannt wie mein Körper in die neue Woche findet. Ehrlich gesagt fühlte ich mich sehr fitt. Ich hätte Montag schon wieder laufen können. Allerdings bin ich streng nach Plan erst am Dienstag gelaufen. Montags habe ich was Neues ausprobiert. Diese Woche habe ich es deutlich ruhiger angehen lassen.

Montag – Rumpfstabilisation Training

Um meine Körpermitte zu stärken werde ich jetzt regelmässig meine Rumpmuskelatur stärken. Die Übungen werden bis auf weiteres sein:

  • Vierfüßler
  • Sit-Ups
  • Abduktorendehnung
Dienstag – Langsamer Dauerlauf

Am Dienstag bin ich einfach entspannt los gelaufen und habe dem Tempo freien Lauf gelassen. Am Ende kam ein ziemlich gemütlicher wenig anstrengender Dauerlauf dabei raus. Und da ich mich gut gefühlt habe ich am Ende 3 Steigerungen gemacht. Dabei habe ich auf rund 100 Metern immer weiter beschleunigt bis kurz vorm Zielsprintempo. Das hat richtig Spass gemacht.

runalyze.com7,3 km Dauerlauf 16.08.2016

53:427:22/km70 %19 m
Mittwoch – Rumpfstabilisation Training

Heute habe ich wieder meine Rumpfmuskelatur gestärkt.

Donnerstag – Langsamer Dauerlauf

Leider konnte ich das Intervalltraining nicht machen, da ich mir den Nacken verdreht habe, und mir ein schnelles Training zu gefährlich erschien. Um nicht komplett faul rumzusitzen habe ich zumindest ein langsames Training gemacht. Die Leistung war sehr zufriedenstellend, und es scheint wirklich so zu sein, das ich Abends schneller laufen kann als am Morgens. Aber ich werde trotzdem weiterhin meine langen Läufe am Morgen machen, da der Marathon auch Morgens statt findet. Und am Tag des Marathons werde ich sicherlich viel früher ausstehen. So das ich ganz sicher wach bin 🙂 .Beim sonntäglichen Lauf sind es oft weniger als 60 Minuten, maximal 1-2 Stunden.

runalyze.com6,8 km Dauerlauf18.08.2016

46:086:47/km71 %14 m
Samstag – Ruhiger Dauerlauf
Weiter ging es Samstag in der Früh mit  einem ruhigen Dauerlauf. Zum ersten Mal habe ich einen kurzen Lauf am Morgen gemacht. Die Leistung war in Ordnung, allerdings bin ich Abend bei gleicher Temperatur leicht schneller. Es scheint also doch so zu sein, das ich so früh morgens nicht so leistungsfähig bin. Lange wach war ich allerdings nicht. Höchstens 15-20 Minuten. Der Lauf war schön und nicht anstrengend, was in Ordnung war. Zur Belohnung gab es vom Bäcker ein leckeres Frühstück mit Brötchen und süssen Teilchen. So muss es sein.

 

runalyze.com6,1 km Dauerlauf 20.08.2016

40:566:46/km74 %15 m

Sonntag – Langer Lauf

Naja, so lange war er dieses Mal ja gar nicht. Noch nicht mal 13km. War aber auch mal schön.

Da ich heute deutlich kürzer trainiert habe, habe ich mir was besonderes überlegt. Um mich mental etwas für den Marathon zu trainieren bin ich heute auf dem Laufband gelaufen. Und das obwohl das Wetter draußen super war. Es war trocken nicht zu sonnig und 20 Grad. Perfekt um ein Mittagstraining etwas schneller zu machen.

Da heute in Rio der Marathon der Männer war, dachte ich mir dort einfach mitzulaufen. Und siehe da ich konnte mithalten 😉 Da es wohl technische Probleme hab konnte ich nur das Bild und die Umgebungsgeräuche sehen. Es war also ähnlich spannend wie meine Rauhfasertapette.

Den Lauf heute musste ich von hand etwas anpassen. Laufband und Laufuhr waren doch sehr unterschiedlicher Meinung. Wärend das Laufband mich mit 10,74km Laufleistung abspeisen wollte, feierte mich meine Laufuhr mit utopischen 13,96km. Beide Werte sind eindeutig falsch. Bei der Laufuhr hätte ich eine VDOT von über 41. Und das beim langen Lauf. Der Wert vom Laufwerkt ist dafür viel zu niedrig, darum habe ich beide Werte gemittelt und dort kam dann ein VDOT von 35,27 heraus. Was für mich sehr realistisch erscheint.

Den Wert hatte ich schon mal kalibiert, leider muste ich meine Laufuhr zurücksetzen. Ich werde meine langsamen Läufe auf abgemessenen Strecken demnächst mal nutzen um den Faktor in der Uhr zu korigieren. Sollte meine Trainingsstrecke sich dadurch ändern werde ich es anpassen.

runalyze.com12,4 km Langer Lauf 21.08.2016

1:29:547:17/km71 %6 m

 

Fazit

Diese Woche wurde etwas kürzer und langsamer trainiert. Das ist für die Zukunft häufiger geplannt. Normalerweise folgt nach 3 harten Einheiten eine etwas ruhigere. Die nächste Woche mit geringerem Trainingsumfang wird an einem Samstag oder Sonntag ein 10 Kilometer Testlauf haben. Dort werde ich prüfen wo ich wirklich stehe. So jetzt aber genug gelabbert, hier sind die Fakten der Woche:

  • Läufe: 4
  • Strecke: 32,5 km
  • Zeit: 3:50:40 (h:mm:ss)
  • Energieverbrauch: 2969 kcal
  • Benötigte Grundlagenausdauer: 37%
  • Gewicht: abnehmend (wird immer noch nicht veröffentlicht)
Ausblick

Ab nächster Woche fangen die wichtigen 10 letzten Wochen an. Nach der ruhigen Woche wird es die nächste Woche wieder richtig zur Sache gehen. Geplannt sind

  • Tempolauf (10km davon 6km in 5:45/km – 6:00/km)
  • Langsamer Dauerlauf (8-10 km)
  • Ruhiger Dauerlauf (6-9 km)
  • Langerlauf (etwa 18km)

Bis nächste Woche

Euer Sven