Laufen Mein erster Marathon
31. Juli 2016

Frankfurt Marathon – Training Woche 03

Von Sven

Woche Drei – Eine gute Trainingswoche

Einleitung

Der lange Lauf vom Wochenende habe ich gut verkraftet.

Im Unterschied zu letzter Woche habe ich das schnelle Training und den ersten ruhigen Dauerlauf getauscht. Ich denke die 2 anstrengensten Laufeinheiten (Langer Lauf, Tempolauf) sollten nicht hintereinander sein.

Dienstag – Ruhiger Dauerlauf

Los ging es mit einem sehr langsamen ruhigen Dauerlauf, der kaum über 70% gelaufen wurde. Sehr angenehm zu laufen.

 

runalyze.com6,8 km Dauerlauf26.07.2016

52:167:43/km70 %21 m
Donnerstag – Tempolauf
An diesem Donnerstag ging es ab nach Opfingen zum See. Keine Sorge ich bin schon noch gelaufen, und nein nicht über den See, sondern an ihm entlang.
Tempo, Tempo war heute Trumpf. Und so gab ich nach 2,5 km einlaufen Gas. Ich war sogar noch schneller als letzte Woche mit 5:47/km. Es war zwar anstrengend, aber angenehm anstrengend. Insgesamt war es leicht zu schnell (6:00/km) und ich musste mich ein paar mal bremsen, das ich nicht noch schneller wurde. Ich habe mich sehr gut gefühlt heute, und konnte einen schönen Trainingslauf über 5km mit einer Zeit um die 29 Minuten laufen.

 

runalyze.com10,0 km Tempodauerlauf 28.07.2016

1:06:426:39/km78 %53 m
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Freitag – Ruhiger Dauerlauf

Nach soviel Tempo war mein Training am Freitag gemächlich. Nix besonders, ein Pflichttermin.

runalyze.com7,2 km Dauerlauf 29.07.2016

50:537:05/km70 %14 m

Sonntag – Langerlauf

Nach dem anstrengenden Lauf letzte Woche war diesmal das Wetter viel besser. Angenehme 21 Grad bei bedecktem Himmel. So konnte ich erst um 16 Uhr Laufen gehen. Gross motiviert war ich nicht, ich war noch von der Vortagesfeier etwas müde. Ich habe ein Sommerfest veranstaltet. Schön wars, aber es war mit jeder Menge Arbeit verunden. Da war einiges zu tun. allerdings lief es ziemlich gut, und so wurden es  5 Runden auf dem Golfplatz mit insgesamt fast 19km. Es war ein sehr guter Lauf. Gutes gleichmässiges Tempo. Nach dem Lauf war ich wieder erst mal platt und musste mich Erholen. Nach 1-2h ging es dann wieder. Ich weiß nicht ob das normal ist, aber es soll mir wohl eine Idee davon geben wie erschöpft man nach einem Marathon ist. Wobei ein Marathon noch mal mehr als die doppelte Distance oben drauf ist.

Ich finde das spannend zu beobachten wie mein Körper auf die Anstrengung reagiert. Richtig bewerten kann ich die Anstrengung noch nicht. Das wird erst möglichsein beim Training für einen 2. Marathon.

runalyze.com18,9 km Langer Lauf 31.07.2016

2:17:047:15/km71 %40 m
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Fazit

Das Wochentraining hat sehr gut geklappt. Die Änderungen zur Vorwoche waren genau richtig. Darum werde ich es jetzt weiterhin so machen. In den letzten 10 Wochen werde ich dann auf den Marathon Plan von Herbert Steffny umsteigen („Das grosse Laufbuch“, Plan für 4:20h). Eine Anpassung muss machen, da mein Halbmarathon Testlauf 2 Wochen vor Frankfurt ist, und dieser Test eigentlich 2 Wochen zuvor gelaufen werden muss. Hier hat aber zum Glück Herr Steffny für einen andren Läufer seinen Plan angepasst. Darüber hinaus plane ich 2 10km Testrennen genau nach Plan. Mehr dazu in den nächsten Wochen.

Ausblick

Die Woche wird es wieder 4 Läufe geben, darunter ein Tempolauf, ein langer Lauf sowie zwei Ruhige Dauerläufe.

  • Läufe: 4
  • Strecke: 42,9 km
  • Zeit: 5:06:55 (h:mm:ss)
  • Energieverbrauch: 3214 kcal
  • Gewicht: wird aktuell nicht veröffentlicht

Bis nächste Woche
Euer Sven