Frankfurt Marathon – Training Woche 05

Woche Fünf – Auf ein Neues!

Da es diese Woche ab Dienstag unbeständig werden soll und auch von 28 auf 18 Grad abkühlen soll griff ich der Wetterlotterie vor und trainierte schon am Montag.

Montag – Regnerationslauf

Es war aber nicht ein Tempolauf wie für Dienstag geplannt, sondern ein Regenerationslauf. Alles andere hätte keinen Sinn ergeben. Die Belastung des langen Laufs steckt mir immer noch in den Knochen und so war ein sehr langsamer Lauf genau das richtige. Wohlbefinden war wichtiger als Tempo am heutigen Tag. Und dieses hat sich heute richtig gut angefühlt, vielleicht weil es einfach schön war ohne Anstrengung und Aufwand zu Laufen. Der Puls war mit 67% im Regenerativen Bereich.
So konnte ich die Beine einfach laufen lassen, die wüßten was sie zu tun hatten. Sie drehten wie ein Uhrwerk ihre Kreise und ich konnte mich dem Altagstressabbau kümmern. Im Grunde kam ich fitter und entspannter nach Hause als ich losgelaufen bin. Wenn es nur immer so einfach und enspannt ablaufen würde. 😀

Mittwoch – Tempodauerlauf

Den Tempodauerlauf habe ich dann am Mittwoch gemacht. Nach 3 gemüdlichen Kilometern wurde das Tempo von einer 7:00/km auf eine 5:47/km gesteigert. Das Tempo hat noch Spass gemacht. Das schöne an dem Lauf war das ich zum ersten Mal so richtig das Gefühl hatte den Punkt zu merken an dem ich in an der aneroben Schwelle trainiere. Sie war bei ziemlich genau bei einem Puls von 175 was bei mir 86,6% des Maximalpulses ausmachen. Dieser Punkt hat sich gut angefühlt, und ich hätte auch mehr als die 5km laufen können. Vermutlich wäre ich bei weiteren 2km etwas langsamer geworden, aber das Gefühl mit maximalem Tempo zu laufen ohne zu übersäuern wäre geblieben.

Donnerstag – Langsamer Dauerlauf

Sonntag – Langer Lauf

Zum Wochenausklang gab es wieder einen langen Lauf. Dieses mal am Samstag, da ich Samstag im Garten arbeiten wollte. Und da das Wetter pünktlich zum Wochenende wieder bei um die 30 Grad ist, hat das natürlich Auswirkung auf mein Training. So sehr mich Baggerseewetter als Mensch freut, so schlimm finde ich es als Läufer. Da ist mir ein behangener Himmel bei 18-20 Grad wesentlich lieber. Da es jetzt aber warm ist ist im Grunde nur nur früh morgens laufen möglich.

Heute wollte ich schneller Laufen als letzte Woche. Geplannt hatte ich eine 7:15/km bei gleicher Streckenlänge (21,8km). Gleich vorne weg, das hat nicht ganz funktioniert. Los ging es bei noch angenehmen 17-18 Grad um 7:30 Uhr. Es wurde aber wärmer, und nach 2,5 Stunden waren es schon 23 Grad. Die Luftfeuchtigkeite war ok denke ich. Den Unterschied merkt man schon, vorallem, da mit zunehmender Laufzeit die schattigen Passagen abnehmen und ich immer mehr Zeit in der Sonne laufen muss. Es war aber eine gute Entscheidung so früh zu laufen. Allerdings bringe kann ich in der Woche Abends mit gleichem Puls schneller laufen. Woran es liegt muss ich mal schauen. Vielleicht brauche ich morgens mehr als eine Stunde um auf höchstem Niveau zu laufen.

Meine Beine waren diese Woche länger frisch als üblich. Erst auf den letzten 5km habe ich meine Oberschenkel gespürt. Allergings hatte ich ein paar Probleme mit der Absprunghöhe beim Laufen. So nahm ich den ein oder anderen losen Stein beim Laufen mit. Auf Asphalt war es kein Problem.

Was gab es sonst noch? Gefrühstück habe ich heute nur eine Banane und das war ok. Ich hatte keine Problme mit Hunger.

Fazit

Es war eine sehr harte Trainingswoche mit 47,1 km. Soviel bin ich bis jetzt noch nie gelaufen in einer Woche. Beim langen Laufen war ich nicht ganz so flott wie erwartet. Den langen Lauf über die Halbmarathon-Distanz habe ich bestätigt und war sogar schneller.

Ab dieser Woche ist bei der Zusammenfassung die benötigte Grundlagenausdauer angegeben. Bei 100% habe ich genug lange Läufe gemacht um den Marathon in Frankfurt zu laufen. Aktuell bin ich schon bei 39%, Tendenz steigend.

• Läufe: 4
• Strecke: 47,1 km
• Zeit: 5:35:54 (h:mm:ss)
• Energieverbrauch: 3911 kcal
• Neue Bestzeit HM-Zeit: 2:35:10 (Training)
• Benötigte Grundlagenausdauer: 39%
• Gewicht: abnehmend (wird immer noch nicht veröffentlicht)

Ausblick

Was ich nächste Woche mache weiß ich nicht genau. Nach einem Regenerationslauf am Montag oder Dienstag werde ich sehen ob ich eine Regenerationswoche mache oder nicht. Das heißt dann 3 Trainings (Regenerationslauf, Ruhiger Dauerlauf, Langer Lauf [90min]) mit Radfahren. Oder wenn es normal läuft 4 Einheiten (Regenerationslauf, Intervalltraining, Langsamer Dauerlauf und Langer Lauf [2,5h])

Lasst Euch einfach überaschen.

Bis dahin

Euer Sven