7. August 2016

Frankfurt Marathon – Training Woche 04

Von Sven

Woche Vier – Erster Lauf über 20 km

Einleitung

Diese Woche hat es etwas länger gedauert mit dem Wochenbericht, aber nun ist er da. Ab dieser Woche bekommen neue einheitlich Namen. Läufe mit 70-75% sind jetzt keine ruhigen sondern langsame Läufe. Die genaue Unterteilung ist hier zu finden.

Diese Woche habe ich nur insgesamt 3 Läufe machen können. Am Donnerstag hat es stundenlang so stark geregnet das mich keine 10 Pferde vor die Türe bekommen hätte. Normaler Regen wäre ok gewesen, aber das war einfach etwas zuviel Sinflut für mich.

Diese Woche scheinen ich einen echten Leistungssprung gemacht zu haben. Ich musste fast 45s pro Kilometer schneller Laufen als erwartet (siehe Dienstag).

Dienstag – Langsamer Dauerlauf

Los ging es mit einem langsamem Dauerlauf, der mit knapp über 70% nicht sonderlich schnell war. Ich habe heute versucht streng nach Puls zu laufen, und habe so lange Gas gegeben bis mein Puls auf über 141 Schläge die Minute war. Für meinen Geschmack war das zuviel. Selbst wenn die Lunge sich auf ein höheres Tempo eingespielt hat, mögen meine Beine das gar nicht. Für diese war das Tempo eindeutig zu hoch für einen langsamen Dauerlauf. Ich bin im Schnitt eine 6:35/km gelaufen, statt der erwarteten 7:00 – 7:15/km. Die Steigerung in dem Bereich ist einfach zuviel auf einmal. Als Lösung könnte ich nächste Woche mit einer 6:45 – 7:00/km laufen.

runalyze.com6,3 km Dauerlauf 02.08.2016

41:196:35/km70 %14 m

Freitag –
Langsamer Dauerlauf

Aufgrund des starken Regens konnte ich Donnertag nicht laufen, was in doppelter Hinsicht blöd war. Durch den Regen viel ein ganzes Training ins Wasser, so das klar war es werden nur 3 Einheiten diese Woche.

Vielleicht war ich davon etwas genervt, da ich trotz des schwülen Wetters etwas zu schnell anging. Aufgrund dessen und einem aufziehenden Gewitters habe ich das Training etwas verkürzt. Geplannt hatte ich vor dem Lauf 10-15 Minuten länger zu laufen.

runalyze.com8,9 km Dauerlauf 05.08.2016

1:00:476:52/km71 %15 m

Sonntag – Langer Lauf

Der heutige Lange Lauf lief so. Da ich nur 2 Läufe diese Woche hatte, war ich am Überlegen eine Regenerationswoche aus der aktuellen Woche zumachen. Das hätte gut gepasst, das es noch 12 Wochen bis zum Marathon in Frankfurt sind.

Allerdings fühlte ich mich heute echt gut beim Lauf, und so beschloss ich nicht nach 3 Runden abzubrechen, sondern endlich die 20km anzugehen. Und so wurden es statt 3 Runden insgesamt 6 Runden.

Gestartet bin ich kurz vor 9 Uhr morgens. Ich hatte nur eine Kleinigkeit gegessen, es war also fast ein Nüchternlauf. Die Temperatur war heute nicht so angenehm wie vor einer Woche. Da es sonnig und nicht bedeckt war, wurde die Sonne im Laufe des Trainings immer aufdringlicher. War alles noch im Rahmen, aber an der Entwicklung des Pulses in der zweiten Hälfte des Laufs sieht man das es sich ausgewirkt hat. Ein Lauf am Abend mit umgedrehter Tempaturentwicklung kommt mit Sicherheit der Ermüdung mehr entgegen.

Um kurz 11.30 Uhr war ich wieder zu Hause und hatte zum ersten Mal mehr als die Halbmarathon-Distanz geschafft. An der Bestzeit von 2:38h müßen wir aber noch arbeiten. 😉

runalyze.com21,8 km Dauerlauf 07.08.2016

2:43:407:30/km74 %47 m

Details

Fazit

Und wieder ist ein Woche vorbei, und schon in 12 Wochen liege ich erschöpft im Bed mit Finisher-Medaille um den Hals. Die Ergebnisse der Woche heute in aller kürze:

  • Läufe: 3
  • Strecke: 36,9 km
  • Zeit: 4:25:46 (h:mm:ss)
  • Energieverbrauch: 3070 kcal
  • Gewicht: wird aktuell nicht veröffentlicht
Ausblick

In dieser Woche geht es mit dem Plan von Herbert Steffny los. Da dieser über 10 Wochen geht werde ich ihn so anpassen das ich schon nächste Woche damit anfangen werden.

Mehr dazu in der nächsten Woche.

Bis nächste Woche
Euer Sven