Training mit Garmin Coach – Woche 04

Vorbemerkung

Weiterhin fällt es mir leicht meine Trainings zu starten. Ich brenne richtig darauf. nach 3 Wochen habe ich alle 12 Trainings gemacht und diese fast zu 100% nach Plan umgesetzt. Gesundheitlich geht es mir gut, Müdigkeit spielte keine Rolle. Der Plan überfordert mich nicht, und ist auch nicht zu einfach.

Wenn jemand spezielle Angaben zu den Trainings oder zur Planung haben will, kann er gerne einen Kommentar hinterlassen. Diesen muss ich allerdings beim ersten Mal freischalten (Spam sei Dank ist das leider nötig).

Dienstag

Locker Laufen [Langsamer Dauerlauf]

Zum Wochenstart gab es wieder einen Langsamen Dauerlauf über 4,83km. Wie in den Wochen zuvor macht diese Einheit sehr viel Spass. Das ruhige langsame Tempo baut wunderbar Stress ab. Das gute daran, man hat richtig gut Zeit nachzudenken.

• Distanz 5,46km
• Zeit 39:49min
• Pace 7:18/km

Mittwoch

Wiederholungen mit Zielpace [Intervalltraining im 10RT]

In dieser Woche habe ich das Intervalltraining einen Tag vorgezogen um mit meinen Kollegen trainieren zu können.

Eingelaufen wurde sich 1,61km in lockerem Tempo. Danach wurde das gleiche Trainiert wie in Traingswoche 2. Der einzige Unterschied besteht in der Pause die von 5 auf 3,5 Minuten verkürzt wurde.

Das Tempo zu finden lief insgesamt gut. Das Tempo fordert mich ordentlich, ich kann es insgesamt aber gut bewältigen. Es gibt nie den Zeitpunkt das ich abrechen will. Und das Beste ist, es macht Spass so schnell zu laufen.

Aufteilung des Trainings:

• Einlaufen 1,61km
• Intervall (3x)
  • 8min in 5:23-5:36/km
  • 3min 30s Pause
• Auslaufen

Meine Pace war heute 5:31, 5:35, 5:27/km.

Freitag

Bergtraining [Intervalltraining am Berg]

Heute hies es Bergtraining und das hatte es in sich. Das Einlaufen war wie meistens sehr einfach (1,61km). Danach sollte ich 4 mal eine Steigung hochlaufen. Und danach wieder nach unten. Also das gleiche wie vor zwei Wochen. Nur das sich die Anzahl verdoppelt hat und nach jeder Runde 1 Minute Pause hinzugekommen ist.

Die Strecke habe ich auch angepasst. Sie ist noch etwas steiler und gleichzeitig fast gerade. Ohne die Kurven sollte es besser klappen gleichmässig zu laufen.

So weit so gut. Allerdings war ich heute eindeutig zu blöd um meine Uhr richtig zu bedienen. Um das erste Intervall zu starten musste man auf die Pausentaste drücken. Ich habe allerdings auf die Pausentaste gedrückt 🙁 Das ist mir erst mitten auf der Strecke aufgefallen, und da war es schon zu spät. Darum bin ich diese Runde fertig gelaufen und habe mich dazu entschlossen eine Wiederholung extra zu laufen.

Also waren es 5 Wiederholungen, eine außer Konkurenz. Hier ist die Aufzeichnung viel zu Konfuss, als das man damit was anfangen kann, darum lasse ich diese Weg.

In der ersten richtigen Runde lief ich zu schnell an, so das mir am Ende langsamer wurde. In Runde 2 und 3 lief das deutlich besser. Ich bin langsamer losgelaufen und habe die Arme gut eingesetzt. Runde 4 merkte ich dann die Anstrengung etwas mehr. Hier musste ich auf die Zähne beisen, aber am Ende war ich froh 5 mal den Berg hochgelaufen zu sein.

Für die 400m Bergauf habe ich folgende Zeiten benötigt:

• 2:18,2 min (5:45/km)
• 2:09,7 min (5:24/km)
• 2:11,6 min (5:29/km)
• 2:11,4 min (5:29/km)

Auf den 400m muss ich etwa 18 Höhenmeter bewältigen. Die Steigung ist also in etwa 4,5%.

Sonntag

Gleichmässiges Tempo [Zügiger Dauerlauf]

Jeden Sonntag sage ich mir, heute läufst du die Zielstrecke in der Mitte eher mit einer Pace über 6:00 als mit 5:30/km. Und jedes mal bin ich deutlich näher an der schnelleren Zeit.

Aber von Beginn an.

Die Sonntagseinheit wurde schon wieder verlängert. Jetzt sind es schon mehr als 9,5km. Augeteilt in ein Einlaufen (2,41km), einen Tempoteil (4,83km) und ein Auslaufen (2,41km). Ein- und Auslaufen laufe ich mit etwa einer Pace von 7:00/km. Das ist bei mir einer Lockerer Dauerlauf.

Den Hauptteil soll ich laut Plan in erster Linie gleichmässig laufen (5:36-6:10/km). Das hat nicht gut funktioniert.

• 5:41 min
• 5:35 min
• 5:43 min
• 5:35 min
• 4:44 (Pace 5:42/km)

Wie man in den Zwischenzeiten sieht, sind dort große Schwankungen. Vielleicht war es auch deshalb so anstrengend heute. Ein Glück als es vorbei war.

Fazit

Das Training macht immer noch sehr viel Spass. Es sind nach längerer Zeit mal wieder über 30km geworden.

Amy ist weiterhin sehr zufrieden mit mir.

• Motivation: hoch
• Trainings: 4
• Gesamtdistanz: 30,78km
• Gesamtzeit: 3:31:37 [h:m:s]

Ausblick

• Locker laufen (Langsamer Dauerlauf) 4,83km
• Tempolauf (Interavalltraining)
• Supersätze (Gestaffeltes Tempotraining mit Tempo schneller als Zielzeit)
• Gleichmäßiger Lauf (Zügiger Dauerlauf)