Training mit Garmin Coach – Woche 05

Vorbemerkung

Diese Woche wird spannend. Neben dem normalen Training habe ich einen Betriebsausflug mit Wanderung (18km) und werde mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Dienstag

Locker Laufen [Langsamer Dauerlauf]

Das Training ist geschafft und ich bin ziemlich platt. Die Beine sind gerade hochgelegt. Die haben heute ganz schön was geschafft. Erst die Fahrt zur Arbeit mit dem Fahrrad, dann Lauftraining.

Die gelaufene Pace mit 7:11/km ist nicht mal schlecht. Recht flott für mich. Vielleicht wird das ja mit einer 6er Pace als Langsamer Dauerlauf.

Morgen wird jetzt erst mal gewandert und am Donnerstag wird dann Tempo aufgenommen um mich richtig am Freitag fertig zu machen.

Donnerstag

Tempolauf [Zügiger Dauerlauf]

Die heutige Einheit war wirklich sehr spannund und herausfordernd. Mehr als ich es beim Lesen der letzte Woche gedacht hätte. Grund war eindeutig unser Firmenausflug am Mittwoch. Dort sind wir Rund 21 Kilometer von St. Peter nach Freiburg gewandert. Es waren einige Höhenmeter dabei. Problemeatisch für die Laufform waren aber vermutlich die letzten 4-5km bergab. Hier musste meine Wade viel Arbeit verrichten.

Trotzdem war heute Trainingstag und so sind wir zu dritt los. Schnell war klar, das es heute deutlich schwieriger wird als gewöhnlich. Dabei konnten wir 30s langsamer laufen als letzte Woche pro Kilometer (5:49-6:01/km). Um das Tempo zu laufen mussten wir aber mehr beißen als gedacht. Zum Glück waren es nur 2 Wiederholungen und es gab 5 Minuten Gehpause dazwischen.

Fazit: Mit müden Beinen läuft es sich schwerer.

Ich hoffe morgen sind mene Beine etwas frischer als heute, sonst wird es morgen schmutzig.

Samstag

Supersätze [Invervalltraining im Schwellenbereich]

Das Training sollte ursprünglich am Donnerstag sein. Ich habe es aber mit dem Tempolauf getauscht. Gestern haben meine Beine mir deutlich signalisiert, das sie mehr Pause brauchen. Darum ist das Training auf Samstag gewandert. Und das war eine gute Entscheidung.

Zum Training.

Die Einheit war aufgeteilt:

• Einlaufen
• 200m (So schnell wie möglich)
• 600m (Langsamer als Einheit davor, aber schneller als 5:30/km)
• 1,6km (in Zielzeit 5:30/km)
• Auslaufen

Ich gebe zu mir war etwas mulmig, nachdem ich mir gestern das Training zum Ersten mal richtig angesehen habe. Mit leichtem Entsetzen musste ich feststellen, dass ich das Training von vor 2 Wochen nicht nur wiederhole, sondern das es 2 Sätze gibt. Sprich 2mal sprinten, 2mal 1,61km im Renntempo.

Ich vertraue hier, aber voll auf meinen Coach. Amy weiß was für mich gut ist. Zur Sicherheit habe ich mir im Vorfeld die Strecke angesehen auf Garmin Connect. Dort kann man Strecken planen. Das ist ruckzuck zusammen geklickt. So war mir klar wo ich nach dem Einlaufen bin, und nach in etwa nach dem ersten Satz. Im Stadion wäre das natürlich einfacher gewesen da es sich die Strecke gut auf 400m Teilstücke umbrechne lässt. Aber meine Hausstrecke ist sehr flach und kann darum gut für Tempotrainings genutzt werden. Die paar Kurven sind zu vernachlässigen.

Nach dem Einlaufen habe ich beschleunigt und das macht mir nicht wirklich Spass. So aus dem nichts Vollgas zu geben ist nicht meine Sache. Ich laufe lieber gleichmässig mit hoher Belastung. Sprinten tue ich nur gerne nach einem anstrengenden 10km Lauf oder Halbmarathon. Nochmal alles raushauen was geht. Vermutlich hilft das es danach zu Ende ist. Hier weiß ich nach 200m muss ich weitere 600m laufen. Und das am Besten noch mit einer Pace unter 5:00min/km.

Bei den heutigen 200m Sprints hatte ich das Gefühl das ich nicht alles rauslassen kann, was in mir steckt. Irgendwie hat der Körper in der Beweglichkeit mich etwas blockiert.

Die 600m Abschnitte, empfand ich als sehr anstrengend. Ziel von mir war hier unter 3 Minuten zu brauchen (Pace 5:00/km). Ich war froh als ich zu den „langsam“ empfundenne Zielpace Abschnitten kam. Das sonst so fordernde Tempo war auf einmal sehr angenehm zu laufen.

Der erste Satz, war etwas schneller als der zweite. Auch war beim zweiten Mal der Puls rund 4-5 Schläge höher. In der zweiten Runde machten sich etwas die Anstrengung dieser Woche bemerkbar. Der extra Ruhetag war aber wichtig.

Details

• Einlaufen
• 200m
• 600m
• 1600m
• Auslaufen

Abschnitt	Runde 1	Runde 2	28.08
200m	0:42min	0:44min	0:44min
600m	2:56min	3:01min	2:58min
1600m	8:45min	8:47min	8:29min

Mit dieser Einheit kann ich zufrieden sein. Wenn ich es jetzt noch schaffe, den ersten Satz so zu laufen, das ich im zweiten Satz das Tempo halten kann wäre es perfekt.

Sonntag

Gleichmässiges Tempo [Tempodauerlauf]

Nach dem Tempogebolze vom Vortag war die Pause zum heutigen Training sehr kurz. Dafür war es aber zum Glück nicht so anstrengend.

Das Training war genau das gleiche wie letzte Woche.

• 2,41km Einlaufen
• 4,83km (5:36 bis 6:10 min/km)
• 2,41km Auslaufen

Diese Woche wollte ich es besser machen als letzte Woche. Das Tempo sollte gleichmässiger und etwas langsamer sein. Das hat insgesamt super geklappt. Am Ende lief ich die 4,83km mit einer Durchschnittspace von 5:48/km.

Fazit

Diese Woche war wirklich hart. Die Einheit Supersätze forderte mich extrem und kostet beim nächsten Mal bestimmt eine extra Portion Motivation.

• Motivation: hoch
• Trainings: 4
• Gesamtdistanz: 30,32 km
• Gesamtzeit: 3:26:21 [h:m:s]
• Wanderung 21km

Ausblick Woche 06/16

• Locker laufen (Langsamer Dauerlauf)
• Wiederholungen mit Zielpace (Intervaltraining) (3×8 Minuten)
• Bergtraining (6x400m)
• Gleichmäßiger Lauf (Zügiger Dauerlauf)