Training mit Garmin Coach – Woche 06

Vorbemerkung

Das Training in dieser Woche ist eine Erweiterung von Training von Woche 4.

Dienstag

Locker Laufen [Langsamer Dauerlauf]

Das erste Training der Woche ist bis jetzt immer eine Langsamer Dauerlauf über 4,83km. Dadurch startet die Woche immer locker leicht. Gut zum erholen und Bereit für die schwierigen Einheiten am Donnerstag und Freitag.

Das Training heute war fantastisch. Meine alten Beine haben Tatsächlich eine Pace unter 7:00/km geschafft. 🙂

• Distanz 5,51km
• Zeit 38:11min
• Pace 6:56/km

Mittwoch

Wiederholungen mit Zielpace [Intervalltraining im 10RT]

Alle 2 Wochen das gleiche Training. Versteht mich nicht falsch. Ich finde es weder langweilig oder nicht fordernd. Es ist nichts davon. Aktuell wird bei jeder Wiederholung die Pause dazwischen reduziert. Diese Woche waren es noch 3 Minuten. Reicht absolut.

Auch dieses mal lief nicht alles perfekt. Bei der ersten Tempoeinheit bin ich immer etwas übermotiviert. Das Tempo fällt mir noch leicht und so bin ich hier meist am schnellsten unterwegs. In Runde 2 und 3 muss ich dann etwas mehr kämpfen. Das Tempo ist nicht mehr ganz so leicht.

Die Pause dazwischen fand ich absolute ausreichend. Mein Puls geht doch relativ schnell wieder zurück.

Intervale:

• Einlaufen 1,61km
• Intervall (3x)
  • 8min in 5:23-5:36/km
  • 3min 30s Pause
• Auslaufen

Meine Pace war heute 5:31, 5:35, 5:27/km.

Freitag

Bergtraining [Intervalltraining am Berg]

Training heute:

• 1,61km Einlaufen
• 6x
  • 400m Berglauf (24Höhenmeter)
  • 400m zurück laufen
  • 1min Pause
• 1,61km Auslaufen

Ich gebe zu, ich war vor dem Training nicht sonderlich motiviert. Irgendwie wollte ich nicht den Berg hoch und runter rennen. Und das noch ganze 6 mal. Ich habe mir schließliche einen Ruck und nach Zuspruch auf Twitter, habe ich die Laufschuhe geschnallt.
Nach dem lockeren Einlaufen stand ich am Berg. Los gehts. Nur kurz den richtigen Knopf drucken und los gehts. Heute hatte ich meine Uhr im Griff :p , und habe die richtigen Knöpfe gedrückt.
Die Erste Runde wollte ich langsamer angehen als letzte Woche, da ich hier gegegen Ende dem Tempo nur noch schlecht folgen konnte. Das hat gefühlt auch sehr gut geklappt. Ich war am Ende der Runde überrascht das es eine 2:12 geworden ist. Ging also gut los.
In Runde 2,3 und 4 lief es im Grunde fast genau so, ich lief immer mit einer Pace von 5:16/km los um am Ende im Schnitt eine Zeit von 5:30/km
zu laufen.

Damit war ich sehr zufrieden, ich nahm für Wiederholung 5 und 6 daran zu arbeiten das Tempo gleichmässig von Anfang bis Ende zu laufen.
Das ist mir auch gar nicht mal so schlecht gelungen. Und das obwohl ich mit 2:08 in Runde 4 ein gutes Stück schneller lief.

Nach der Runde beim zurücklaufen fragte ich mich ob ich es mal schaffe die 400m in unter 2:00 Minuten diesen Berg hochzulaufen. Immerhin hat die Steigung 24 Höhenmeter.
Sagen wir es mal so, noch habe ich es nicht geschafft. Und das obwohl ich in der letzten Runde noch mal alles gegeben habe. Hier hat die Lunge auch ganz schön gebrannt. Am Ende stand eine 2:01 auf meiner Uhr. Wow, da war ich richtig stolz beim zurück traben.

Rundenzeiten im Einzelnen

• 2:12
• 2:13
• 2:11
• 2:11
• 2:08
• 2:01

Heute wärend des Laufens stellt ich mir die Frage wie schnell, oder langsam ich die 400m wieder runter laufe. Davon hängt massgeblich
ja ab wie schnell der Puls sich wieder normalisiert. Nach der ersten Runde war ich hier sehr langsam unterwegs. Nach den anderen
Läufen lies ich aber den Berg das Tempo vorgeben, ich lies die Schwerkraft arbeiten. so war ich um einiges schneller, und es zeigte
sich das der Puls trotzdem von knapp 85-90% auf unter 60% reduziert. Und das meist sogar vor der Pause von einer Minute.

Sonntag

Gleichmässiges Tempo [Zügiger Dauerlauf]

Heute war der gleichmässige Lauf an einem See. Jede Runde war etwa 1,6km lang.

Einteilung:

• 2,81km Einlaufen
• 5,62km als Zügiger Dauerlauf
• 2,81km Auslaufen

Das Einlaufen war relativ einfach. Der zügige Teil fing auch noch relativ einfach an, würde aber ab der Hälfte anstrengender und anstrengender. Irgendwie war die Beine müde und platt. Das anstrengende Training diese Woche steckte mir richtig in den Knochen. Ich war sehr glücklich als das Auslaufen anfing. Das Auslaufen war ok, wenn auch die Beine müde waren.

Fazit

Das Training macht immer noch viel Spass ist aber mittlerweile auch anstrengend und fordernd. Darum ist die Motivation etwas gesunken.

Amy ist weiterhin sehr zufrieden mit mir.

• Motivation: mittel – hoch
• Trainings: 4
• Gesamtdistanz: 33,07km
• Gesamtzeit: 3:45:26 [h:m:s]

Ausblick

• Locker laufen (Langsamer Dauerlauf) 4,83km
• Tempolauf (Interavalltraining)
• Supersätze (Gestaffeltes Tempotraining mit Tempo schneller als Zielzeit)
• Gleichmäßiger Lauf (Zügiger Dauerlauf)