17. November 2020

Training mit Garmin Coach – Woche 14

Von Sven

Dienstag

Lockerer Dauerlauf [Langsamer Dauerlauf]

Mein Standardlauf am Dienstag war in dieser Woche im dunkeln bei extremsten Nebel. Meine Lampe hat mich eher geblendet als das sie mir viel Sichtweite gebracht hätte. Ohne Laufen ging aber auch nicht. Der Lauf war sonst ruhig.

Ich war etwas übertrainiert und so wäre eine ruhige langsame Laufeinheit genau das richtige gewesen. Leider bin ich etwas zu schnell dafür gelaufen. Meine Beine wollten schnell, klug war es aber nicht.

  • 6,44km in 45:27min (Pace 7:03/km)

Donnerstag

Supersätze [3x Intervalle (200m, 600m, 1,61km, 1,61km)]

Da ich dieses mal die ersten 1,61km des Intervalls nicht mit 5:30/km sondern mit etwas über 6:00/km laufen musste/durfte, war das Training auf dem Papier nicht nicht so hard wie üblich. Dafür gab es 3 Wiederholungen.

  • Einlaufen (1,61km)
  • Intervall
    • Eins
      • 0,20km in 0:44min (Pace 3:40/km)
      • 0,60km in 2:56min (Pace 4:53/km)
      • 1,61km in 9:52min (Pace 6:08/km)
      • 1,61km in 12:29min (Pace 7:45/km)
    • Zwei
      • 0,20km in 0:46min (Pace 3:49/km)
      • 0,60km in 3:07min (Pace 5:12/km)
      • 1,61km in 9:48min (Pace 6:05/km)
      • 1,61km in 13:27min (Pace 8:21/km)
    • Drei
      • 0,20km in 0:50min (Pace 4:08/km)
      • 0,60km in 2:59min (Pace 4:58/km)
      • 1,61km in 9:49min (Pace 6:08/km)
      • 1,61km in 12:04min (Pace 7:30/km)
  • Auslaufen (entfällt, ist Teil des letzten Intervalls)

Gesamtdistanz: 14,09km

Das Training war hard und nicht hard gleichzeitig. Das wiederholte sprinten liegt mir nicht wirklich. Hier bin ich mir auch unsicher ob ich richtig trainiere. Wenn ich das maximale auf den ersten 200 heraushole, wird es auf den nächsten 600m sehr sehr schwer.

Was mir nicht gefällt, ist das ich beim ersten Sprint noch eine 3:39/km ereiche um dann in jedem Sprint langsamer zu werden (3;49/km, 4:07/km). Hier brauche ich denke ich besser Vorgaben um z.B. alle Sprint mit einer 3:50/km zulaufen.

Auch bei den 600m Abschnitten werde ich langsamer. Wenn auch nicht so dramatisch. Hier sieht man auch das der Sprint in Intervall 3 der nicht ans Maximum ging, wir halt schneller 600m zu laufen.

Die 1600m mit einer Pace von über 6:00/km waren kein Thema. Sicher sähe das anderes aus hätte ich meine Zielpace von 5:30/km laufen müssen.

Samstag

Berttraining [8x 400m Bergintervalle]

Das Training habe ich durch eine Runde Radfahren ersetzt. Mit fast 20 Grad hätte ich es sonst bereut.

Die Radtour war schön, und Bergtraining war es ja irgendwie auch.

  • Radtour: 28,58km mit 388 Höhenmeter

Sonntag

Gleichmässiges Tempo [Tempodauerlauf]

Irgendwie hat mich der abnehmende Balken des Garmin Coach etwas gefuchst. Aktuell bewegt er sich immer weiter ins pessimistische.

Dabei halte ich mich an die Trainingsvorgaben (mit Ausnahme von gestern). Heute habe ich mich darum entschlossen mal zu Testen was in mir steckt. Ich wollte die 6,44km zwar nicht so schnell laufen wie möglich, aber mit zumindest mit meiner Zielpace von 5:30/km.

Meistens kommt die Lust auf Tempo bei mir wärend des Laufen, und so beschleunigte ich immer mehr. Das machte es ziemlich anstrengend wobei die letzten 5-10% nicht möglich waren. Die kann ich vielleicht nächste Woche oder auch nur im Wettkampf abrufen.

Ich denke mein Ergebnis kann sich sehen lassen und ich bin gepannt wie es nächste Woche läuft.

Die Strecke war aufgeteilt in 3 Teile:

  • 3,22km Einlaufen
    • 21:54 min mit Pace 6:48/km
  • 6,44km Zielpace 5:36/km – 6:10/km
    • 34:14 min mit Pace 5:19/km
  • 3,22km Auslaufen
    • 24:28 min mit Pace 7:36/km

Das Training war sehr anstrengend. Die 6,44km lief ich dabei mit einer maximalen Herzfrequenz von 91%.

Fazit

Noch eine Woche voll trainieren dann geht es in Tapering. Auch wenn ein Training durch Radfahren ersetzt wurde bin ich mit der Trainingsleistung sehr zufrieden. Runalyze glaubt an mich und gibt meine 10 Kilometer Laufzeit aktuell mit genau 55:00 min an. Punktlandung.

Die Motivation kommt pünktlich zum Finale wieder ganz nach oben.

  • Motivation: sehr gut
  • Trainings: 3 + 1 (Fahrrad)
  • Gesamtdistanz: 33,41km + 28,58km
  • Gesamtzeit: 3:40:31 + 1:53:09 [h:m:s]

Ausblick Woche 15/16

  • Dienstag
    • Locker laufen (6,44km)
  • Donnerstag
    • Wiederholungen mit Zielpace
      • Einlaufen 1,61km
      • Wiederholungen 3x
        1. 8:00min (Pace 6:04-6:16/km)
        2. 2:00min (Locker joggen)
      • Auslaufen 0,81km
  • Samstag
    • Bergtraining (8x 400m hoch und runter)
  • Sonntag
    • Gleichmässiger Lauf (12,88km davon 6,44km mit 5:36 bis 6:10/km)